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Cardio en ayunas: ¿Cómo de efectivo es?

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Cuando empezaba a hacer ejercicio vi que existían todo tipo de métodos y estrategias para perder grasa corporal, formar masa muscular, etc. Y una estrategia en particular me pareció muy interesante: el cardio en ayunas. Todos los fisicoculturistas parecían estar haciéndolo, se convirtió en una moda del fitness y la explicación que ofrecían del por qué funcionaba parecía tener sentido. 

Unos años después, habiendo estudiado mucho más sobre nutrición y deporte me he vuelto a preguntar: ¿qué tan efectivo es realmente el cardio en ayunas? ¿qué dice la ciencia? Así que hoy te hablaré justo de esto. 

Empecemos hablando sobre qué supuestos beneficios tiene el cardio en ayunas y por qué tanta gente lo hace:

La teoría es que, ya que los depósitos de glucógeno de tu cuerpo disminuyen en respuesta al ayuno, comienzas a utilizar los ácidos grasos como fuente de energía para el ejercicio, en vez de los carbohidratos, provocando así una mayor pérdida de grasa corporal… Hasta aquí tiene sentido, pero ¿verdaderamente sucede esto? 

Después de revisar varios artículos científicos encontré que la teoría parece no funcionar como creíamos… En un meta análisis llevado a cabo en 2016 se encontró que efectivamente había una mayor oxidación de grasas en los individuos que entrenaron en ayunas, entonces ¿por qué no funciona como pensábamos?

Parece ser que a pesar de este cambio en la oxidación de grasas, no hay diferencias en cuanto a la pérdida de grasa corporal. Es extraño, pero al parecer nuestro cuerpo compensa esa mayor oxidación de grasa obtenida durante el entrenamiento, ralentizándola más tarde en el día… y al final se obtienen los mismos resultados sin importar cuándo o cómo hayas hecho tu cardio. En algunos estudios, incluso, se observó que entrenar después del desayuno podría mejorar la utilización de grasas y se ha observado, asimismo, que en ocasiones el ayuno puede disminuir el rendimiento deportivo —aunque no es siempre el caso y los estudios son contradictorios respecto a esto—. 

En cuanto a la masa muscular, parece haber un riesgo de degradación de proteínas al realizar el cardio en ayunas, especialmente durante sesiones prolongadas, por lo que se recomienda ingerir proteína antes de entrenar. 

Lo que sí parece mejorar con el cardio en ayunas es la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, por lo que podría ser benéfico en personas con enfermedades como diabetes mellitus.

¿La conclusión? Que, si bien el cardio en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa, parece no existir una diferencia entre el cardio en ayunas si lo comparamos con el cardio tradicional, después de comer, en cuanto a composición corporal. Por lo tanto, haz lo que se adecúe mejor a tu estilo de vida y lo que disfrutes más. 


Bibliografía

  • Escalante, G., Barakat, C., California state university San Bernardino, Competitive Breed, LLC, & The human performance laboratory. (2020). Downloaded from https://journals.lww.com/
  • Heavey, B. (s/f.). Does Fasted Cardio Enhance Fat Loss? Evidence based athlete. https://www.evidencebasedathlete.com/articles/fasted-cardio/

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